200 Abdominales - Primera Semana
Como ya completaste el Test Inicial, ya debes de estar listo para comenzar.
- Si realizaste 10 o menos abdominales, sigue la primera columna.
- Si realizaste de 11 a 20 abdominales, sigue la segunda.
- ¿Realizaste de 21 a 30 abdominales? ¡Impresionante! Sigue la tercera columna.
- ¿Más de 30 abdominales? Te sugiero que comiences el programa en la Tercera Semana en la segunda o tercera columna.
Por ejemplo: digamos que realizaste 18 abdominales. Miramos la segunda columna, y el primer día comienza con un set de 9 abdominales, descansamos 60 segundos y pasamos al segundo Set. Así sucesivamente hasta completar cada día.
Dale a tu cuerpo tiempo antes de comenzar el segundo día, y luego gana fuerzas para el tercero. Creo que el Lunes, Miércoles y Viernes es un buen horario, ya que descansas entre cada día y descansas el fin de semana para la próxima semana. Siéntete libre de manejar el programa a tu medida.
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Primer día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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|---|---|---|---|
| Si lograste 10 o menos | Si lograste de 11 a 20 | Si lograste de 21 a 30 | |
| set 1 | 3 Abdominales | 9 Abdominales | 15 Abdominales |
| set 2 | 4 Abdominales | 9 Abdominales | 18 Abdominales |
| set 3 | 3 Abdominales | 6 Abdominales | 10 Abdominales |
| set 4 | 3 Abdominales | 6 Abdominales | 10 Abdominales |
| set 5 | máximo (mín. 5) | máximo (mín. 8 ) | máximo (mín. 14) |
| ¿Completaste el Trabajo de hoy? ¡Comenta tu Desempeño! | |||
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Segundo día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| set 1 | 5 Abdominales | 9 Abdominales | 15 Abdominales |
| set 2 | 6 Abdominales | 12 Abdominales | 18 Abdominales |
| set 3 | 3 Abdominales | 9 Abdominales | 15 Abdominales |
| set 4 | 5 Abdominales | 9 Abdominales | 15 Abdominales |
| set 5 | máximo (mín. 6) | máximo (mín. 10) | máximo (mín. 18) |
| ¿Completaste el Trabajo de hoy? ¡Comenta tu Desempeño! | |||
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Tercer día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| set 1 | 6 Abdominales | 12 Abdominales | 17 Abdominales |
| set 2 | 7 Abdominales | 15 Abdominales | 22 Abdominales |
| set 3 | 6 Abdominales | 11 Abdominales | 14 Abdominales |
| set 4 | 6 Abdominales | 11 Abdominales | 14 Abdominales |
| set 5 | máximo (mín. 8 ) | máximo (mín. 15) | máximo (mín. 20) |
| ¿Completaste el Trabajo de hoy? ¡Comenta tu Desempeño! | |||
| Imprimir la Primera Semana | |||
Espero te haya ido bien en esta semana y estés listo para ir a la Segunda Semana. Como sea, si tienes algún problema con el programa, te recomiendo volver a tomar el Test Inicial o repetir la Primera Semana. Deberías de estar algo sorprendido por el aumento de fuerza que tienes ahora.
Si estás listo, échale un visto a la Segunda Semana del programa.
