200 Sentadillas - Primera Semana
Entonces, ¿Has completado tu Test Inicial sólo quieres comenzar el programa? ¡Excelente!- Si lograste 10 o menos sentadillas, sigue la primera columna.
- Si lograste de 11 a 20, la segunda es para ti.
- ¿Entre 21 y 30 consecutivas? Excelente, sigue la tercera.
- ¿Más de 30 sentadillas? Deberías seguir la Tercera Semana en la columna 2 o 3.
Por ejemplo: digamos que pude hacer 18 sentadillas. Viendo la segunda columna, el Primer Día comienza con el primer set (8 sentadillas), descansamos 60 segundos y pasamos al set 2 (8 sentadillas). El descanso d 60 segundos es relativo, si necesitas descansar más, descansa.
Date unos días de descanso para seguir con el Segundo Día, y hazlo nuevamente para pasar al Tercero. Creo que Lunes - Miércoles - Viernes funciona bastante bien, descansas entre cada día y el fin de semana. Siéntanse libres de elegir sus días de entrenamiento, pero asegúrate de que descanses entre cada día.
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Primer día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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|---|---|---|---|
| Si lograste 10 o menos | Si lograste de 11 a 20 | Si lograste de 21 a 30 | |
| set 1 | 3 Sentadillas | 8 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 2 | 4 Sentadillas | 8 Sentadillas | 16 Sentadillas |
| set 3 | 3 Sentadillas | 5 Sentadillas | 9 Sentadillas |
| set 4 | 3 Sentadillas | 5 Sentadillas | 9 Sentadillas |
| set 5 | máximo (mín. 5) | máximo (mín. 7) | máximo (mín. 13) |
| ¿Completaste el Trabajo de hoy? ¡Comenta tu Desempeño! | |||
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Segundo día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| set 1 | 5 Sentadillas | 8 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 2 | 5 Sentadillas | 11 Sentadillas | 16 Sentadillas |
| set 3 | 3 Sentadillas | 8 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 4 | 5 Sentadillas | 8 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 5 | máximo (mín. 5) | máximo (mín. 9) | máximo (mín. 16) |
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Tercer día
descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| set 1 | 5 Sentadillas | 11 Sentadillas | 15 Sentadillas |
| set 2 | 6 Sentadillas | 13 Sentadillas | 20 Sentadillas |
| set 3 | 5 Sentadillas | 10 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 4 | 5 Sentadillas | 10 Sentadillas | 13 Sentadillas |
| set 5 | máximo (mín. 7) | máximo (mín. 13) | máximo (mín. 18 ) |
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| Imprimir la Primera Semana | |||
Alegremente has terminado la primera semana y deberías estar listo para la Segunda Semana. Como sea, si tienes problemas, vuelve a realizar el Test Inicial o repite la Primera Semana. Probablemente estés asombrado de la fuerza que tienes ahora - imagínate la que tendrás al finalizar el programa.
Si estás listo, échale un vistazo a la Segunda Semana del programa de 200 Sentadillas.
