100 Flexiones - Primera Semana
Entonces. ¿Has completado el Test Inicial y quieres comenzar el Programa? ¡Excelente!
- Si lograste 5 o menos flexiones, sigue la primera columna.
- Si lograste de 6 a 10 flexiones, sigue la segunda columna.
- ¿Lograste de 11 a 20 flexiones? Increíble, sigue la tercera columna.
- ¿Más de 20 flexiones? Te recomiendo que empieces el programa en la Tercera Semana. Elige la segunda o tercera columna, basándote en los resultados del Test Inicial.
Por ejemplo: digamos que lograste 8 flexiones. Miramos la tabla y seguimos la segunda columna (cada columna dice si lograste X sigue esta). Realizamos el primer Set de 6 flexiones, descansamos 60 segundos (o más si se requiere) y realizamos el segundo Set. Al llegar al último Set del día, deberías realizas todas las flexioes que puedas (mínimo 5 según la segunda columna).
Te recomendamos descansar un día antes de seguir con el Segundo Día, y luego ganar fuerzas para completar el Tercer Día. Encuentro que el Lunes, Miércoles y Viernes son los días perfectos, entre cada día hay descanso y se pueden usar los Fines de Semanas para descansar y prepararse para la siguiente semana. Siéntase libres de elegir los días que deseen.
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Primer día descansa 60 segs. entre cada Set (más si se requiere)
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|---|---|---|---|
| Si lograste 5 o menos | Si lograste de 6 a 10 | Si lograste de 11 a 20 | |
| Set 1 | 2 Flexiones | 6 Flexiones | 10 Flexiones |
| Set 2 | 3 Flexiones | 6 Flexiones | 12 Flexiones |
| Set 3 | 2 Flexiones | 4 Flexiones | 7 Flexiones |
| Set 4 | 2 Flexiones | 4 Flexiones | 7 Flexiones |
| Set 5 | máximo (mín. 3) | máximo (mín. 5) | máximo (mín. 9) |
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Segundo día
descansa 90 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| Set 1 | 3 Flexiones | 6 Flexiones | 10 Flexiones |
| Set 2 | 4 Flexiones | 8 Flexiones | 12 Flexiones |
| Set 3 | 2 Flexiones | 6 Flexiones | 8 Flexiones |
| Set 4 | 3 Flexiones | 6 Flexiones | 8 Flexiones |
| Set 5 | máximo (mín. 4) | máximo (mín. 7) | máximo (mín. 12) |
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Tercer día
descansa 120 segs. entre cada Set (más si se requiere) |
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| Set 1 | 4 Flexiones | 8 Flexiones | 11 Flexiones |
| Set 2 | 5 Flexiones | 10 Flexiones | 15 Flexiones |
| Set 3 | 4 Flexiones | 7 Flexiones | 9 Flexiones |
| Set 4 | 4 Flexiones | 7 Flexiones | 9 Flexiones |
| Set 5 | máximo (mín. 5) | máximo (mín. 10) | máximo (mín. 13) |
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Maravillosamente has terminado la primera semana y esperas seguir con la Segunda Semana. De cualquier forma, si sientes que no puedes realizar los Sets, o crees que son mucho para ti, realiza de nuevo el Test Inicial y elige una nueva columna a seguir. Probablemente ya estés impresionado de las fuerzas que han ganado tus brazos en tan sólo una semana.
Si estás listo para seguir, echa un vistazo a la Segunda Semana del Programa.
